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운동정보

당뇨병

운동요법은 식사요법과 함께 당뇨 조절의 기본이 되는 중요한 관리법이다. 규칙적인 운동을 하면 인슐린 감수성이 높아져 체내 세포들이 포도당을 잘 이용할 수 있게 되며, 혈관의 노화를 방지해 주고 비만을 예방하는데 큰 역할을 할 수 있다.

운동 종류

유산소성 운동인 걷기, 조깅, 수영, 고정식 자전거, 계단오르기, 에어로빅 댄스, 배드민턴, 볼링, 골프(라운딩), 게이트볼 등.

운동 강도

당뇨병 환자의 운동 강도는 중간 정도 즉, 최대산소섭취량의 약 50~70% 또는 본인 스스로 느끼는 운동자각도로 "조금 가볍다"라는 정도로 운동을 실시한다.

운동 시간

운동 강도를 최대 산소 섭취량의 50~70%로 한다면 20~45분 정도가 적당하다. 너무 짧으면 원하는 효과를 얻기 어렵고 반대로 너무 길면 골격근 손상 등의 부작용이 발생할 위험이 높다. 제Ⅰ형 당뇨병 환자(인슐린 의존)들은 매일 운동을 하면 하루 20~30분 정도면 충분하지만 제Ⅱ형의 경우(인슐린 비의존) 칼로리 소모를 극대화하기 위해서는 한번에 40~60분이 좋다.

운동 시 주의사항
  • 식은땀이 나거나 어지럽고 손발이 떨릴 경우는 저혈당 증세가 나타나는 것이므로 초콜릿이나 사탕 등과 같은 당분을 복용해야 한다.
  • 눈합병증이 있는 환자는 갑자기 힘을 쓰는 운동이나 여럿이 섞여 하는 운동은 피한다.
  • 가슴에 통증이나 어지러움이 생길 때에는 즉시 운동을 중단하고 의사의 진찰을 받는 것이 좋다.
  • 발에 합병증이 발생할 수 있으므로 평상시 편안한 운동화를 신어야 한다.
  • 운동은 공복 상태보다 식사를 하고 2~3시간 지난 뒤 하는 것이 좋다.
  • 운동 전·후 충분한 물을 섭취하는 것이 필요하다.
  • 운동 후에는 식욕이 증가하는 경우가 많으므로 식사 요법을 철저하게 지켜야 한다.

고혈압

고혈압(hypertension)은 모든 성인병의 원인이 되는 위험인자로서, 특히 순환기계 퇴행성 질환의 근원적인 원인이 되는 만성질환이며 혈압은 치명적인 뇌졸중(중풍), 심장병, 신장질환 등을 유발하기 때문에 각별한 주의를 기울여야한다.

운동 종류

산책, 조깅, 수영, 에어로빅, 스키, 사이클과 같은 유산소 운동을 하는 것을 권장한다.

운동 강도

유산소 운동 시 강도는 최대 체력의 60% 정도의 운동 강도면 적절하다. 개인에 따라서 40~70% 사이의 강도(등에 땀이 나거나 약간 숨이 찰 정도)를 택하면 된다. 운동 강도를 이보다 더 높게 유지해서 운동을 하는 것은 혈압을 조절하는 데 도움이 되지 않는다. 오히려 운동 강도를 60% 정도에 맞추어서 운동을 하는 것이 혈압을 조절하는데 더 효과적이다.

운동 시간

운동을 처음 시작할 때는 20분에서 30분 정도를 하고 운동에 익숙해지면 운동량을 조금씩 늘려서 40~60분까지 일주일에 3~5회 운동을 하는 것이 좋다.

운동 시 주의사항
  • 고혈압이라도 혈압이 170/110mmHg미만이고 고혈압에 의한 합병증이 없다면 운동의 종류에 크게 구애받지 않아도 된다. 그러나 혈압이 그 이상이라면 갑자기 힘을 쓰는 운동은 피하도록 한다.
  • 오전 7시경부터 10시까지는 통계적으로 혈압이 올라가고 심장의 부담이 늘어나므로, 운동을 피하는 것이 좋다.
  • 식후에는 혈압이 10정도 올라가게 되므로 운동을 하지 않는다. 식후에 바로 운동을 하면 소화 흡수에도 부담이 되고 혈류에도 이상을 초래한다.
  • 충분한 준비 운동으로 전신을 따뜻하게 한 다음, 천천히 본 운동으로 들어간다. 운동을 끝낼 때에도 천천히 끝내고 정리 체조를 잊지 말도록 한다.
  • 추운 날씨에 운동을 할 때 특히 주의를 해야 한다. 갑자기 찬 공기에 나가면 혈압이 급증하게 되므로, 집안에서 가벼운 체조를 한 뒤에 바깥으로 나가도록 한다. 보온이 잘 되는 옷을 입고, 마스크를 한다. 날씨가 너무 추울 때에는 밖에서 보다는 따뜻한 실내에서 운동을 하는 것이 좋다.

비만

식이요법과 더불어 적절한 칼로리가 소모되는 운동을 실시하는 것이 체중 조절에 매우 중요하다. 비만의 정도가 심한 경우는 운동 능력이 제한되어 있기 때문에 체중이 부과되는 운동과 심장에 부하를 많이 주는 운동은 피해야 하고 비만의 정도에 따른 점진적이고 규칙적인 운동을 통해 체지방량을 감소시켜야 한다. 비만인들은 운동 중 상해를 입을 확률이 높기 때문에 운동 시 적절한 복장과 환경을 선택해야 하며 다리 부위에 걸리는 하중을 대비하여 좋은 운동화를 신어야 한다.

운동 종류

걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등 지속적으로 실시할 수 있는 운동이 적합하며 관절에 지나친 부담을 주거나 상해의 우려가 있는 운동은 피해야 한다.

운동 강도

최대 운동 능력의 50~60%로 낮게 설정하여 60분 이상 장시간 실시하고 일주일에 5일 이상 하는 것이 체지방 감소를 위해 가장 이상적이다.1개월에 1kg의 체지방이 감소하기 위해서는 하루에 평균 400kcal정도 소비하는 운동을 해야 하는데, 이 정도의 운동은 산보로는 90분, 속보로는 60분, 조깅으로는 30분에 해당되며 산보는 1시간에 4km, 속보는 6km, 조깅은 8km의 속도로 운동을 하면 된다. 걸음 수를 보면 산보는 1분에 110보, 속보는 140보, 조깅은 180보 정도가 된다.

운동 시간

비만인 들의 경우에는 체내에 과다하게 축적되어 있는 지방을 줄이는 것이 운동의 목적이므로 "가볍다" 또는 "조금 힘들다" 정도의 강도를 유지하면서 30~40분 이상을 소요하는 것이 바람직하다. 그러나 체력 수준이 낮아 조금만 운동을 하여도 쉽게 숨이 차는 사람의 경우에는 10분 정도의 운동을 2~3번으로 나누어 실시하고 차츰 운동에 적응이 되면 한번에 할 수 있도록 운동시간을 점차 늘려간다.

물론 준비운동과 정리운동으로 5~10분을 별도로 정해 놓고 실시해야 하고 체력 수준이 낮거나 운동에 적응이 느린 경우에는 그 이상의 시간을 투자해야 한다. 꼭 명심해야 할 것은 운동을 모두 마치고 난 후 1~2시간 이내에 지나친 피로감을 느끼지 않을 정도로 운동 시간을 조절해야 한다.

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  • 문채경
  • 건강증진과
  • 031-870-6086
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